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Por qué los cereales integrales son saludables

Por qué los cereales integrales son saludables

Los carbohidratos en general tienen un poco de mala fama en el mundo de los amantes de la comida. Pero aunque es cierto que muchos tipos de carbohidratos contienen calorías vacías que pueden conducir a un aumento de peso, si eres sensato sobre los tipos de carbohidratos que eliges, no hay razón para que sean el diablo en tu dieta.

13 formas saludables de utilizar cereales integrales

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Ensalada de superalimento

Con quinua y boniato asado

Llena de excelentes verduras, esta ensalada es nutritiva, deliciosa y súper satisfactoria.

Simplemente aplique aquí la misma teoría que hace con las grasas y asegúrese de que la mayoría de los carbohidratos se consuman en su forma completa: como granos integrales. Antes de comenzar con lo buenos que son los granos integrales, probablemente debería aclarar qué es un grano y por qué elegir carbohidratos integrales es la opción mejor y más nutritiva.

Los granos son semillas duras y secas que se cosechan como alimento. En su forma natural, existen en tres partes: el germen, el salvado y el endospermo. Los cereales integrales son aquellos que están en su forma natural cuando se comen, con las tres partes aún presentes. Los granos refinados pasan por un proceso llamado molienda que elimina tanto el germen; la parte reproductora del grano y el salvado; la capa exterior del grano. Cuando se eliminan estas partes del grano, con ellas se pierden muchos nutrientes y fibra.

Cuando se trata de alimentos cotidianos como el pan, la pasta y los cereales, existen diferencias notables en los nutrientes presentes entre las versiones refinadas e integrales.

Mucha gente comienza el día con tostadas, y un simple cambio de pan blanco a marrón significa que está aumentando considerablemente su consumo de fibra de alrededor de 0,5 a 1 g por rebanada a entre 3 y 4 g por rebanada. Dado que se recomienda que comamos alrededor de 30 g de fibra hoy (¡la mayoría de nosotros no llegamos ni cerca!), Hacer este pequeño cambio es un paso para alcanzar ese objetivo. La fibra ayuda a que los alimentos de desecho pasen por nuestro intestino, manteniendo felices nuestros sistemas digestivos. Los productos con más fibra tardan más en digerirse y se liberan lentamente, lo que a su vez significa que tenemos un nivel de energía más sostenido, por lo que es menos probable que busquemos bocadillos azucarados durante el día.

La harina de trigo blanco ahora está obligada por ley a estar fortificada (el proceso de agregar nutrientes a los alimentos) con ciertas vitaminas y minerales, para tratar de compensar los nutrientes perdidos durante el proceso de molienda. A pesar de esto, los productos integrales son, en promedio, aún más nutritivos y tienen niveles significativamente más altos de ciertos minerales que el pan blanco, incluido el fósforo, que necesitamos para mantener nuestros huesos y dientes sanos. El hierro también es significativamente más alto en los productos integrales como el pan y la pasta que en las versiones refinadas, un nutriente del que muchas mujeres en particular no obtienen lo suficiente. Muchas vitaminas B, por ejemplo, la niacina y la riboflavina, que necesitamos para el funcionamiento del sistema nervioso y metabólico, también son más altas en las versiones integrales de productos como la pasta y el pan.

Integrar cereales integrales en tu dieta es super simple: ¡todos los carbohidratos tienen una versión completa, así que no hay excusa! Incluso si lo hace la mitad del tiempo, todavía está haciendo una gran diferencia en su ingesta de nutrientes y fibra, ¡y todo ayuda!


Cómo hornear los mejores panes saludables desde cero

Cuando se trata de hornear pan saludable, la forma más sencilla de mejorar la nutrición es utilizar harinas integrales.

El pan, como la mayoría de los alimentos, es generalmente más saludable cuando se elabora con ingredientes integrales, sin procesar y sin muchos aditivos. Le mostraré cómo elegir qué harinas y otros ingredientes son mejores para hacer panes saludables y cómo trabajar con ellos para que su pan salga perfecto. También le señalaré las recetas de pan mejor calificadas que están llenas de nutrientes y también saben muy bien.

¿Qué son los cereales integrales y por qué son mejores para usted?

Los cereales son las semillas de ciertos tipos de plantas y los cereales integrales contienen tres partes esenciales:

  1. Un interior aceitoso & # xA0germen, que puede brotar en una nueva planta
  2. El almidonado & # xA0endosperma& # xA0alrededor del germen, destinado a la nueva planta y al suministro de alimentos de un fósil, y
  3. Una capa exterior resistente llamada & # xA0salvado. El germen contiene vitaminas, minerales, enzimas, aceites saludables y algo de proteína. El salvado tiene fibra y vitaminas.

Cuando los granos integrales se muelen para obtener harina refinada, el salvado y el germen se eliminan, dejando solo el endospermo. Las harinas a veces se fortifican agregando vitaminas o alguna cantidad de salvado y germen, pero en realidad no es lo mismo.

Las harinas integrales, por otro lado, se obtienen moliendo todo el grano. La harina integral conserva la mayoría de los nutrientes con los que comenzaron los granos. Las harinas integrales también tienen un & # xA0glycemic index & # xA0t más bajo que las harinas refinadas, lo que significa que no elevan el azúcar en sangre tan rápido o demasiado. Los alimentos con un índice glucémico más alto aumentan el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, de acuerdo con fuentes confiables como & # xA0Harvard & aposs School of Public Health, así que busque un índice más bajo cuando sea posible.

Los mejores consejos para hacer panes saludables

Comience con pequeñas sustituciones.& # xA0Don & apost simplemente sustituya las harinas integrales por toda la harina refinada en sus recetas de pan favoritas. Las masas elaboradas con un gran porcentaje de harinas integrales don & apost se comportan igual que las masas elaboradas con harinas refinadas. Comience cambiando pequeñas cantidades de harina refinada por harina integral y vea qué hace con el sabor y la textura.

Agregue humedad.& # xA0Una vez que su mezcla de harina & # xA0 contenga entre un tercio y la mitad de granos integrales, la mayoría de las recetas de pan requerirán más líquido.

Experimentar& # xA0con diferentes recetas integrales para encontrar los sabores y texturas que más te gusten. Muchas opciones interesantes de harina están ampliamente disponibles ahora en los mercados o de fuentes en línea como & # xA0Bob & aposs Red Mill. Agregar incluso un pequeño porcentaje de harina integral a su receta agregará algo de valor nutricional a su pan, además de un sabor, color y textura adicionales.

Prueba el bricolaje.& # xA0Algunos panaderos serios tienen molinos de harina en la encimera en casa, pero también puede moler su propia harina en una licuadora potente & # xA0 o, para pequeñas cantidades, en un molinillo de café exclusivo.

Complementos.& # xA0Busque otras adiciones nutritivas a sus panes, ya sea que le gusten & # xA0semillas, nueces u otros favoritos. & # xA0Ezequiel& # xA0breads, una opción popular, incorpora ingredientes llenos de proteínas como frijoles y legumbres. (Este pan Ezequiel, también conocido como Pan de la Biblia, incluye lentejas cocidas, mientras que & # xA0este pan Ezequiel & # xA0 y esta & # xA0 versión para máquina de pan & # xA0 requieren frijoles y lentejas secas finamente molidas).

Solución de problemas de panes integrales

Problema: el pan es denso.

El mayor problema al que se enfrenta la mayoría de la gente es que sus panes son & # xA0squatter & # xA0y & # xA0denser & # xA0t de lo que están acostumbrados a ver. ¿Qué puedes hacer al respecto, además de ajustar las expectativas?

1. En recetas que mezclan harinas integrales y refinadas, considere usar harina de pan con alto contenido de proteínas en lugar de harina para todo uso.

2. Algunas personas agregan gluten de trigo vital a las recetas de granos integrales para mejorar la textura, como con este & # xA0Irresistible jalá de trigo integral.

Problema: el pan está seco.

Los panes "sanos" no tienen que estar & # xA0 desmenuzables & # xA0y secos. Hacer un "remojo" para la masa puede mejorar la textura e incluso el sabor. Eso ocurre cuando los panaderos sumergen parte o toda la harina en líquido antes de combinarla con los demás ingredientes. Este & # xA0 Pan de trigo integral simple & # xA0 utiliza una variación de esa estrategia.

Problema: el pan se deshace.

Para ayudar a que los panes integrales mantengan su & # xA0forma & # xA0 mejor, intente darle a la masa una subida final larga y lenta en el refrigerador en lugar de una subida más corta en la encimera.

Tenga en cuenta que, si utiliza harinas en lotes pequeños o ingredientes caseros, es posible que no produzcan resultados & # xA0 consistentes & # xA0. Utilice su propio criterio y ajuste las variables de la receta, como el tiempo de subida, según sea necesario.

¿Qué cereales integrales son mejores para el pan?

Algunas harinas integrales son más adecuadas para hornear panes que otras, especialmente si desea hornear en su mayor parte o en su totalidad con granos integrales. Éstos son algunos de los cereales integrales más utilizados.

Harina de trigo integral

Fácil de encontrar y con un sabor familiar. También es relativamente sencillo hacer un buen pan enteramente con harina de trigo integral, aunque muchas recetas lo cortan con harina para todo uso o para pan. & # XA0Harina de trigo integral blanca& # xA0 tiene un sabor más suave.

    combina harina de trigo integral, harina de pan y avena para hacer un pan de primera calidad. & # xA0 se elabora en una máquina de pan con harina integral y un toque de miel. & # xA0 tiene una textura extra de trigo partido, semillas de lino y semillas de girasol agregadas a la mezcla.

Harina de espelta

Elaborado con un grano antiguo de la misma familia que el trigo, tiene un agradable sabor a nuez y es rico en proteínas. Aunque la espelta es más baja en gluten que el trigo normal, no es segura para las personas con enfermedad celíaca.

    & # xA0 utiliza harina de espelta y un poco de azúcar para darle sabor. Puede sustituirla por miel, si lo desea. & # xA0es una receta sin amasar hecha sin levadura. & # xA0 combina harina de espelta blanca con harina de espelta integral y se elabora en su máquina de pan.

Avena y Harina de Avena

El pan de avena a menudo incorpora copos de avena. La avena también se puede moler para convertirla en harina, lo que agrega calidez y dulzura a las mezclas de harina.

    & # xA0 produce un pan de levadura denso y ligeramente dulce hecho con copos de avena y harina de pan. & # xA0 se endulza con melaza y una generosa dosis de pasas. & # xA0 utiliza una combinación de avena, harina de avena, cuatro de trigo y harina de pan. Lea las reseñas para ver las sustituciones de harina que hicieron algunos cocineros caseros.

Harina de centeno, harina de centeno y pumpernickel

Este grano con alto contenido de fibra se puede moler para obtener harina que puede contener o no todo el salvado, el germen y el endospermo que lo calificarían como harina integral. Las harinas de centeno blanco, ligero y medio no son harina de centeno oscuro de grano entero. La harina de centeno oscuro es de grano entero SI así lo dice en el paquete, la harina de centeno se puede moler de gruesa a fina, y generalmente es de grano integral, pero debe verificar el paquete. La harina o harina de centeno de centeno es de grano grueso y generalmente es de grano entero, pero nuevamente, revise el paquete para estar seguro.

    combina harina de centeno oscuro con harina de pan para obtener un pan digno de un sándwich. tiene harina de centeno oscuro, harina de pan, gluten de trigo vital y semillas de alcaravea en la mezcla. es una hogaza de textura densa hecha con harina de centeno oscuro.

¿Qué pasa con los granos germinados?

¿Recuerda cómo los gérmenes de los cereales integrales son capaces de germinar en nuevas plantas? Algunas personas dejan que esos gérmenes comiencen a brotar. Luego muelen los granos germinados en una mezcla húmeda o secan los granos germinados para molerlos y convertirlos en harina. Los fanáticos creen que los granos germinados son mejores para ti y que sus nutrientes también son más accesibles y digeribles.

Todo lo que necesita para brotar sus propios granos son los granos (las bayas de trigo son una opción común), un frasco de vidrio y un trozo de estopilla. Las instrucciones completas de germinación están & # xA0aquí. & # XA0 ¡Solo asegúrese de tener unos días para que broten los granos antes de hornear el pan! O, si no desea hacer bricolaje, las harinas de granos germinados se pueden comprar en algunas tiendas o pedir en línea. El pan esenio, a veces llamado pan de maná, es probablemente la versión más conocida del pan de granos germinados.

    & # xA0 le da instrucciones para germinar y moler las bayas de trigo que probablemente desee dejar varios días para todo el proceso. El resultado es un pan dulce, denso y húmedo. Los revisores recomiendan no dejar que las bayas broten más de un cuarto de pulgada especificado en la receta, de lo contrario, el pan comenzará a tener un sabor a hierba. & # xA0utiliza una combinación de bayas de trigo germinadas & # xA0 molidas y harina de trigo integral.

Panes saludables sin gluten

Incluso si eres sensible al gluten o tienes la enfermedad celíaca, puedes hacer pan saludable con harinas integrales. Algunas harinas integrales no contienen gluten de forma natural, incluidas las dulces & # xA0sorgo, terroso& # xA0 trigo sarraceno, nuez & # xA0amaranto, & # xA0teff & # xA0(usado para hacer injera, el pan plano esponjoso etíope), suave & # xA0mijo& # xA0 y ligeramente amargo& # xA0quinoa. Sin embargo, los panes hechos solo con estas harinas, won & apost tienen la miga abierta y la elevación elevada que proporcionan las harinas de trigo. (En algunos casos, ganaron e incluso se mantuvieron unidos). La mayoría de las recetas combinan estas harinas integrales con otros ingredientes para unir y dar forma al pan. En términos generales, estos panes siguen siendo más saludables que las harinas sin gluten que no están hechas con granos integrales.

Además, & # xA0harinas de nueces& # xA0like la harina de almendras y la harina de avellana están llenas de proteínas y son útiles tanto para los panaderos sin gluten como para los panaderos conscientes de los carbohidratos que viven la & # xA0Paleo & # xA0life.


Cuscús: ¿es saludable?

Este alimento básico mediterráneo se ha convertido en un acompañamiento popular. Pero, ¿debería el cuscús aparecer con regularidad en su plato?

Técnicamente no es un grano, esta combinación de sémola de trigo y agua se parece más a la pasta. Hay varios tipos de cuscús, incluido el cuscús israelí grande (también conocido como cuscús perlado) y el cuscús marroquí pequeño (aproximadamente 3 veces el tamaño de la harina de maíz).

Una taza de cuscús marroquí cocido tiene 176 calorías, 36 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra y 6 gramos de proteína. No contiene azúcar ni grasa y contiene aproximadamente el 66% de la dosis diaria recomendada de selenio.

El cuscús de trigo integral es más nutritivo que la variedad regular. Está hecho de harina integral de trigo duro. Contiene de 5 a 6 gramos de fibra por porción, lo que puede ayudarlo a alcanzar la cantidad diaria recomendada de fibra.

El cuscús tiene un sabor suave que lo hace extremadamente versátil. Funciona bien con diferentes sabores, tanto dulces como salados.

El cuscús carece de la variedad de nutrientes que se encuentran en los verdaderos granos integrales como el farro, el arroz integral, el bulgur y el amaranto. Si lo consume con regularidad en lugar de cereales integrales, podría estar perdiendo algunos nutrientes importantes. Además, si no lleva un registro de las porciones o agrega grandes porciones de ingredientes ricos en calorías (como frutas secas, aceite y nueces), puede acumular calorías fácilmente.

El cuscús también tiene un índice glucémico más alto que otros cereales integrales, con un peso de 65, mientras que el arroz integral tiene un IG de 50 y el bulgur de 48. Los diabéticos pueden estar mejor eligiendo alimentos con un índice glucémico más bajo para ayudar a mantener un mejor control del azúcar en la sangre.

El veredicto: El cuscús puede ser absolutamente parte de un plan de alimentación saludable, pero no debe reemplazar a los verdaderos granos integrales. Incluir una variedad de granos ayudará a garantizar que ingiera todos sus nutrientes esenciales.


Su guía para cereales integrales saludables

Aprenda todas las maravillosas formas en que puede preparar abundantes cereales integrales, luego agréguelos a su rotación de recetas.

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Granos

Los cereales integrales tienen las tres partes comestibles intactas: el endospermo, el salvado y el germen. Aprenda las formas más sabrosas de preparar estos abundantes granos y cómo aprovechar sus sabores y texturas.

Amaranto: 1 taza de grano + 1 taza de agua + 1/4 cucharadita de sal

Cocinero: Ponga a hervir 1 taza de agua en una olla. Agrega 1 taza de amaranto. Cubra, reduzca el fuego y cocine a fuego lento hasta que se absorba el agua, aproximadamente 15 minutos. Retirar del fuego y dejar que se cocine al vapor durante 10 minutos.

Utilizar: Semillas minúsculas de color dorado con un sabor terroso parecido al sésamo. Espolvoree amaranto reventado sobre cereales, guisos o ensaladas. El amaranto cocido es una excelente polenta o papilla.

Cebada: 1 taza de grano + 1 1/2 tazas de agua + 1/4 cucharadita de sal

Cocinero: Clasifique y enjuague la cebada. En una cacerola mediana, agregue el agua y la cebada y cocine a fuego lento, tapado, hasta que estén tiernos, aproximadamente 1 hora.

Utilizar: Granos regordetes, densos y masticables con un sabor ligeramente dulce a malta. La cebada descascarada se procesa mínimamente y se utiliza mejor en sopas, guisos y ensaladas de granos nudosos. La cebada perlada se pule para eliminar el salvado y la cáscara y funciona mejor en risotto y budines.

Arroz integral: 1 taza de grano + 2 tazas de agua + 1/4 cucharadita de sal

Cocinero: Enjuague bien 1 taza de arroz integral, luego colóquelo en una cacerola con 2 tazas de líquido. Deje hervir, reduzca el fuego para que el líquido hierva a fuego lento, cubra y cocine hasta que el líquido se absorba y el arroz esté tierno, de 45 a 50 minutos. Retirar del fuego y dejar que se cocine al vapor durante 10 minutos. Esponja el arroz con un tenedor antes de servir.

Utilizar: Arroz integral con un profundo sabor a nuez. El grano corto se cuece pegajoso, el grano largo se vuelve esponjoso. Utilizar siempre que se utilice arroz blanco, en pilafs, guisos o ensaladas de arroz. Se sostiene maravillosamente en salteados.

Alforfón: 1 taza de grano + 2 tazas de agua + 1/4 cucharadita de sal

cocinero: Lavar con agua fría. Agregue 1 taza de trigo sarraceno a 2 tazas de agua hirviendo. Tape, reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 20 minutos. Retirar del fuego y dejar que se cocine al vapor durante 10 minutos. Esponja para enfriar para ensaladas.

Utilizar: Semillas triangulares de color verde pálido con un delicado sabor de cocción rápida. No relacionado con el trigo ni con ningún grano. Hace una papilla reconfortante. La harina de trigo sarraceno se usa mejor en panqueques y waffles.

Bulgur: 1 taza de grano + 2 tazas de agua + 1/4 cucharadita de sal

Cocinero: Lleve el agua a ebullición, tape y cocine a fuego lento durante 12 a 15 minutos, o hasta que estén tiernos. Drene el exceso de líquido. Para 4 personas. Retirar del fuego y dejar que se cocine al vapor durante 10 minutos.

Utilizar: Bayas de trigo cocidas al vapor, secas y descascaradas, partidas en varios molidos. Use bulgur fino en tabbouleh o cualquier otra ensalada de granos, o como espesante de última hora para sopas. El bulgur grueso es ideal para hacer pilafs, guisos y rellenos.

Farro: 1 taza de grano + 2 tazas de agua + 1/4 cucharadita de sal

Cocinero: Agregue farro al agua hirviendo con sal. Hervir durante unos 40 minutos para el farro normal y unos 20 minutos para el semiperlado o perlado. Escurrir si es necesario. Retirar del fuego y dejar que se cocine al vapor durante 10 minutos.

Utilizar: Variedad de trigo del Viejo Mundo con un sabor a nuez, suave a tierra y una agradable textura masticable. Úselo en lugar de arroz o pasta para hacer una ensalada de granos abundante.

Freekeh: 1 taza de grano + 2 1/2 tazas de agua + 1/4 cucharadita de sal

Cocinero: Combine 1 taza de freekeh con 2 tazas de agua y 1/4 de cucharadita de sal kosher en una cacerola. Lleve a ebullición, reduzca el fuego para que el agua hierva a fuego lento y cocine, tapado, de 15 a 20 minutos. Retirar del fuego y dejar que se cocine al vapor durante 10 minutos.

Utilizar: Trigo verde joven tostado al fuego, trillado y secado al sol. Sabor distintivo a nuez y ahumado. Agréguelo a sopas y guisos o sírvalo solo, mezclado con un poco de aceite de oliva.

Khorasan: 1 taza de grano + 3 tazas de agua + 1/4 cucharadita de sal

Cocinero: En una cacerola mediana, hierva el líquido con la sal. Luego agregue el grano de khorasan (también conocido como Kamut) y vuelva a hervir durante 2 a 3 minutos. Reduzca el fuego a fuego lento, cubra con una tapa hermética y cocine por 90 minutos. (Para reducir el tiempo de cocción, remojar en agua durante la noche). Retirar del fuego, con la tapa puesta, y dejar reposar al vapor durante 10 minutos. Escurre el líquido restante.

Utilizar: Granos grandes, alargados y dorados con un rico sabor a mantequilla. Un trigo añejo. Agréguelo a sopas y ensaladas.

Kasha: 1 taza de grano + 2 tazas de agua + 1/4 cucharadita de sal

Cocinero: Mezcle la kasha y 1 clara de huevo en un tazón hasta que la kasha esté bien cubierta. Caliente una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Agregue la mezcla de kasha y cocine por 3 minutos o hasta que los granos se separen y se sequen, revolviendo con frecuencia. Agregue agua, hierva, cubra y cocine a fuego lento unos 15 minutos, o hasta que se absorba el agua. La clara de huevo evitará que la kasha se vuelva blanda cuando se cocine. Retirar del fuego y dejar que se cocine al vapor durante 10 minutos.

Utilizar: Semillas de trigo sarraceno tostadas con un firme sabor terroso y un aroma tostado a hongos. Se utiliza tradicionalmente para hacer kasha barnices. Genial con salsas cremosas de champiñones o como pilaf.

Escanda: 1 taza de grano + 2 tazas de agua + 1/4 cucharadita de sal

cocinero: Enjuague bien antes de cocinar. Combine 1 taza de espelta con 2 tazas de agua y 1/4 de cucharadita de sal kosher en una cacerola. Lleve a ebullición, reduzca el fuego para que el agua hierva a fuego lento y cocine tapado, hasta que esté tierno, aproximadamente 30 minutos. Retirar del fuego y dejar que se cocine al vapor durante 10 minutos.

Utilizar: Un antiguo grano de trigo descascarado masticable, versátil y delgado con un salvado rojizo y un sabor a nuez, ligeramente dulce. Puede utilizarse como sustituto de la pasta o en sopas. La harina de espelta es excelente para hornear.

Mijo: 1 taza de grano + 2 1/2 tazas de agua + 1/4 cucharadita de sal

Cocinero: Lavar con agua fría y colocar 1 taza de mijo en una sartén con 2 1/2 tazas de agua y 1/4 de cucharadita de sal kosher y llevar a ebullición. Tape y cocine por 15 minutos. Retirar del fuego y dejar reposar tapado durante 10 minutos. Revuelva con un tenedor.

Utilizar: Pequeños granos de color dorado brillante con el delicado sabor de los anacardos tostados. Úselo en lugar de avena para un cereal de desayuno caliente o como sustituto de cuscús o polenta.

Avena: 1 taza de grano + 1 1/2 tazas de agua + 1/4 cucharadita de sal

Cocinero: Poner el agua a punto de ebullición. Agregue 1/4 de cucharadita de sal y 1 taza de avena cortada en acero. Reduzca el fuego a fuego lento. Tape y cocine de 10 minutos (al dente) a 20 minutos (cremoso). Revuelva cada pocos minutos. Retirar del fuego y dejar reposar durante 2 minutos. Sirve en 4 tazones.

Utilizar: La avena enrollada, cortada en acero, rápida o instantánea tiene una delicada dulzura natural y una textura cremosa. Un verdadero placer para el público en las galletas de avena y avena, pero pruébelas también en sopas, en pilafs o como aderezo crujiente para frutas horneadas.

Quinua: 1 taza de grano + 1 1/2 tazas de agua + 1/4 cucharadita de sal

Cocinero: Enjuague bien antes de cocinar. Combine 1 taza de quinua con 1 1/2 tazas de agua (2 1/2 a 3 tazas de agua para la quinua blanca) y 1/4 de cucharadita de sal kosher en una cacerola. Lleve a ebullición, reduzca el fuego para que el agua hierva a fuego lento y cocine sin tapar, hasta que estén tiernos, aproximadamente de 15 a 20 minutos. Retirar del fuego y dejar que se cocine al vapor durante 10 minutos.

Utilizar: Las semillas de esta planta andina se deshacen en pequeñas espirales cuando se cocinan. Sabor vegetal, ligeramente herbáceo. Nutritivo y de cocción rápida. Úselo en sopas, como sustituto del cuscús o como papilla endulzada con miel y crema.

Teff: 1 taza de grano + 3 tazas de agua + 1/4 cucharadita de sal

Cocinero: Combine 1 taza de teff con 3 tazas de agua en una cacerola. Deje hervir, reduzca el fuego y cocine a fuego lento tapado durante 15 a 20 minutos o hasta que se absorba el agua. Retírelo del calor. Deje reposar durante 5 minutos. Para darle más sabor, tueste ligeramente el grano antes de cocinarlo.

Utilizar: El grano básico de Etiopía, su nombre se traduce como "perdido" porque las semillas de color marrón, rojo o marfil son diminutas. El grano se usa mejor en guisos, la harina en productos horneados, como pan y waffles. También es excelente en una papilla dulce para el desayuno o en una sabrosa polenta.

Bayas de trigo: 1 taza de grano + 3 1/2 tazas de agua + 1/4 cucharadita de sal

cocinero: Remojar durante la noche antes de cocinar. Combine 1 taza de bayas de trigo con 3 1/2 tazas de agua y 1/4 cucharadita de sal kosher en una cacerola. Deje hervir, reduzca el fuego para que el agua hierva a fuego lento y cocine tapado, hasta que estén tiernos pero aún masticables, aproximadamente de 50 minutos a 1 hora. Retirar del fuego y dejar que se cocine al vapor durante 10 minutos.

Utilizar: Granos de trigo enteros descascarados con una textura masticable a nuez. Perfecto para platos más abundantes y ensaladas de cereales sustanciales.

Arroz salvaje: 1 taza de grano + 2 1/3 tazas de agua + 1/4 cucharadita de sal

cocinero: En una cacerola mediana, lleve el líquido a ebullición y luego agregue agua y arroz. Reduzca el fuego a fuego lento, cubra con una tapa hermética y cocine durante 45 minutos. Retirar del fuego, con la tapa puesta, y dejar reposar al vapor durante 10 minutos. Escurre el líquido restante. Revuelva con un tenedor, sal al gusto y sirva.

Utilizar: Una hierba acuática, no relacionada con el arroz, con un aroma aromático de té y un intenso sabor amaderado y vegetal. Puede ser demasiado asertivo por sí solo si se mezcla con arroz blanco o integral y se usa en un sabroso pilaf. Impresionante en sopa de pollo.


Investigación de granos integrales: evidencia débil en general

Después de analizar 185 estudios observacionales y 58 ensayos clínicos, los investigadores concluyeron que comer más cereales integrales y fibra podría ser una estrategia eficaz para prevenir la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes, el cáncer y reducir el riesgo de muerte prematura. 6

Escribimos sobre ese estudio cuando salió a la luz, señalando que comparaba dietas con cereales integrales con dietas llenas de cereales altamente refinados. 7 (También abordamos el mito erróneo de que las dietas bajas en carbohidratos son necesariamente dietas bajas en fibra. ¡No lo son!) Y nos preguntamos en voz alta cómo habrían sido diferentes los resultados si el grupo de comparación comiera una dieta baja en carbohidratos y sin granos.

Es importante destacar que la evidencia de los efectos beneficiosos para la salud de los granos integrales se basa en gran medida en estudios epidemiológicos u observacionales. Este tipo de evidencia no puede probar causa y efecto y no debemos confiar en estos estudios para sacar conclusiones firmes.

Obtenga más información sobre los estudios observacionales y experimentales:

Guía de estudios observacionales vs experimentales

Guía En esta guía, discutimos las diferencias entre los estudios observacionales y experimentales, las ventajas y desventajas de cada uno.

Dado que los cereales integrales se promocionan como un producto saludable & # 8211, generalmente son elegidos y consumidos por personas que priorizan la salud & # 8211, por lo que estas personas no solo comen cereales integrales, sino que también tienden a participar en una gran cantidad de comportamientos saludables & # 8211 como no fumar, comer muchas frutas y verduras y hacer ejercicio. Por lo tanto, la asociación entre el consumo de granos integrales y la buena salud es un ejemplo perfecto del "sesgo del usuario saludable".

Tomemos el ejemplo de los sectores de la sociedad & # 8220Blue Zones & # 8221 donde la gente vive hasta los 100 años con mucha más frecuencia que la población en general. Se informa que comen muchos cereales integrales. Pero no sabemos si son más saludables debido a los granos integrales o porque tienden a practicar muchos otros comportamientos conscientes de la salud, como hacer ejercicio con regularidad, beber alcohol con moderación, evitar las bebidas azucaradas y cocinar alimentos frescos en casa con regularidad. base.

Los estudios observacionales también están limitados por el "sesgo de deseabilidad social". Aquí es donde las personas que participan en un estudio responden de cierta manera para complacer a los investigadores. 8 Dado que los cereales integrales se promocionan como saludables para nosotros, muchas personas pueden responder: "¡Sí, por supuesto, todos los días!" a la pregunta "¿Come pan integral?", ¡incluso cuando prefieren el pan blanco! Esto hace que sea más difícil depender de la ingesta dietética autonotificada de alimentos saludables.

¿Cómo entendemos esto mejor? Dejemos que & # 8217s examine la evidencia del ensayo de control aleatorio (RCT) de mayor calidad para ver qué tan bien respalda la afirmación de que los cereales integrales pueden mejorar su salud.

Los ECA están diseñados para comparar una intervención (como consumir más cereales integrales) con un control (consumir cereales refinados o una dieta estándar). En estos estudios de ECA de granos integrales, necesitamos saber con qué se compararon los granos integrales. ¿Compararon comer cereales integrales con comer cereales refinados? ¿O era una dieta estándar? ¿O mejor aún, verduras bajas en carbohidratos? Como verá, marca la diferencia.

Granos integrales y adelgazamiento

Muchas autoridades nutricionales, incluidas las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, siguen compartiendo este mensaje: & # 8220 Comer muchos cereales integrales, como parte de una dieta saludable en general, puede ayudar a controlar el peso. & # 8221 9 Pero, ¿qué tan fuerte es la evidencia que vincula los niveles altos de ingesta de cereales integrales y pérdida de peso?

Una revisión sistemática de ECA de 2013, considerada el tipo de evidencia más sólida, encontró una pérdida de grasa ligeramente mayor (menos del 0.5% de diferencia) sin diferencia en la pérdida de peso general en los grupos que consumieron dietas altas en granos integrales en comparación con los grupos que consumieron granos refinados. 10 Una revisión sistemática más reciente publicada en 2019 no encontró ningún beneficio para la pérdida de peso del consumo de granos integrales. 11

En otras palabras, los ECA muestran que el efecto de los cereales integrales sobre la pérdida de peso es, en el mejor de los casos, pequeño. Sin embargo, algunos estudios muestran efectos beneficiosos más allá de la simple pérdida de peso.

Varios estudios de ECA han encontrado que entre los adultos con peso normal y con sobrepeso, los que consumieron granos enteros en comparación con los granos refinados durante cuatro a 16 semanas experimentaron mayores aumentos en la tasa metabólica en reposo y mayores disminuciones en la grasa abdominal, la resistencia a la insulina, la inflamación y el peso corporal. 12

En un estudio, las personas que consumieron productos integrales de centeno tuvieron una mayor pérdida de grasa en comparación con las que consumieron granos refinados. No se encontró lo mismo para el trigo integral. 13

Línea de fondo: Los ECA muestran que agregar granos integrales a la dieta tiene un beneficio mínimo sobre el peso corporal. Sin embargo, es probable que la sustitución de los cereales refinados por cereales integrales tenga beneficios más importantes. Por lo tanto, es probable que algunos de los beneficios de comer más granos integrales provengan de comer granos menos refinados, además de los pequeños efectos beneficiosos, si es que los hay, de los propios granos integrales.

Granos integrales y diabetes

¿Comer cereales integrales con regularidad puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 y los picos de azúcar en la sangre?

Una vez más, los ensayos observacionales muestran una relación entre comer cereales integrales y tener un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Sin embargo, ya revisamos la debilidad en este nivel de datos y explicamos cómo no demuestra un efecto beneficioso de los granos integrales. ¿Cómo se sostiene la afirmación bajo el escrutinio de ensayos controlados aleatorios (ECA) de mayor calidad?

Un ensayo de control aleatorio diseñado específicamente para probar el efecto de las fibras de los cereales integrales en el desarrollo de la diabetes tipo 2 encontró que las fibras integrales no eran significativamente mejores que el grupo de control para reducir la glucosa o mejorar la sensibilidad a la insulina. No hubo diferencias entre los grupos en la incidencia de diabetes tipo 2. 14 Este estudio sugiere que la adición de cereales integrales a la dieta no sería suficiente para prevenir la diabetes tipo 2.

Se han mezclado los resultados de otros ensayos experimentales que analizan la respuesta del azúcar en sangre a los cereales integrales. Una revisión sistemática de ECA de 2017 encontró que los cereales integrales no elevan los niveles de insulina y azúcar en sangre tanto como lo hacen los cereales refinados, al menos en personas sanas. 15

Sin embargo, una revisión aún más reciente de ECA mostró que las personas sin diabetes tenían respuestas de azúcar en sangre casi idénticas después de comer trigo o centeno entero o refinado. Sin embargo, el aumento de azúcar en la sangre fue mucho mayor después de comer arroz blanco en comparación con el arroz integral. dieciséis

En este momento, solo hay unos pocos ECA que comparan las respuestas del azúcar en sangre a los cereales integrales frente a los refinados en personas obesas y diabéticas. En general, han demostrado que la sustitución de los cereales procesados ​​por cereales integrales mejora la regulación del azúcar en sangre y la insulina. 17

Entonces, ¿es esta una buena estrategia para revertir la diabetes o incluso un control glucémico adecuado? Eso depende. Si está reemplazando granos altamente refinados, es probable que los granos integrales sean beneficiosos. Pero, ¿cómo se compara eso con el control de la diabetes sin cereales?

Múltiples ensayos aleatorios muestran un mejor control glucémico con restricción de carbohidratos. Esto, por definición, significa que excluyeron los cereales. Las revisiones sistemáticas de los ECA confirman estos resultados. 18 Y la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) ahora respalda & # 8220 La reducción de la ingesta general de carbohidratos para las personas con diabetes ha demostrado ser la mayor evidencia para mejorar la glucemia. & # 8221 19

Los cereales integrales pueden aumentar el azúcar en sangre más de lo que comúnmente se cree

Los cereales integrales ocupan un lugar sorprendentemente alto en el índice glucémico (IG), la escala que mide cuánto un alimento específico eleva el azúcar en la sangre. 20

La cantidad de granos procesados ​​que se someten influirá en su IG. Sin embargo, incluso la avena cortada con acero mínimamente procesada tiene un IG moderado de 55, y la avena de cocción rápida tiene un IG superior a 70. 21 Por el contrario, el repollo y la espinaca tienen IG muy bajos de 15 y 6, respectivamente, y la carne, el pescado y el queso y las grasas son alimentos con IG cero.

Como ya mencionamos, se ha demostrado que los granos integrales elevan los niveles de azúcar en sangre de las personas menos que los granos refinados en la mayoría de los estudios experimentales. Pero, ¿cuál es la respuesta del azúcar en sangre a una dieta completamente libre de granos?

The paleo diet, which excludes grains, was found to be more effective than conventional dietary recommendations for lowering blood sugar and insulin levels in people at risk for metabolic syndrome, according to a 2015 meta-analysis of RCTs. 22

Bottom line: Replacing refined grains with whole grains likely has significant benefits for blood sugar control. However, even whole grains raise blood glucose, so completely avoiding grains likely results in even better blood sugar control.

Whole grains and heart disease

Whole grains are often referred to as “heart-healthy” foods.

Indeed, many epidemiology studies show those who eat whole grains have lower risk of heart disease. However, as mentioned earlier, this does not prove that whole grains directly improve heart health, and given the inherent weakness of the data, it is just as likely due to healthy user bias (healthier people choose to eat whole grains and therefore have other healthy habits that contribute to a lower risk of heart disease).

On the other hand, higher-quality experimental studies frequently show improvements in certain heart disease risk factors when whole grains are substituted for refined grains. Two meta-analyses of RCTs found minor reductions in LDL cholesterol (0.09mmol/L) and triglycerides (0.04 mmol/L) in groups who consumed whole grains compared to groups who consumed refined grains, with oats appearing to have the most cholesterol-lowering power. 23

However, reducing isolated risk factors does not necessarily translate into improved health, especially if one marker improves while others worsen (such as LDL improving but insulin resistance worsening.) That is why we need experimental studies looking at the end points that really matter- heart attacks, strokes and death- rather than less certain outcomes. To date, those studies are lacking.

Moreover, in 2017, the Cochrane Database performed a systematic review of nine RCTs and concluded there isn’t enough evidence to support claims that whole grains lower CVD risk. They made that conclusion due to the lack of high-quality controlled research, including small sample sizes and a high risk of bias (including funding from pro-cereal organizations) found in some of the trials they assessed. 24

And a 2020 systematic review of 25 RCTs found that although studies show whole grains may reduce some heart disease risk factors, the data is low quality and likely not clinically relevant. In addition, there is insufficient evidence to recommend whole grains over refined grains for CVD prevention and treatment. 25

This highlights the importance of understanding how low-quality research has influenced the support for the “heart-healthy” claim for whole grains. When scrutinized with a higher level of scientific integrity, the data doesn’t seem to hold up.

At this point in time, we can probably say that eating whole grains instead of refined grains is a good idea based on the other health evidence available but we should not have the expectation that we need whole grains in the diet to reduce our risk of CVD.

Whole grains and cancer risk

Cancer agencies and other groups often promote whole grains as a food that helps prevent cancer. This is based on mostly observational studies showing that people who eat the most whole grains are at lower risk for certain cancers, especially colorectal cancer. However, these studies are weakened by their low hazard ratios and by the fact that many other epidemiology studies fail to confirm those findings. 26

A huge challenge in these studies is an accurate assessment of dietary intake. There are biomarkers for whole grain intake which have been studied but they have their own limitations too including a short half-life. This may be important when looking at bowel cancer prevention because a large amount of fibre might be needed, and this is hard to assess accurately currently. 27

What’s more, experimental research (RCTs) testing the effect of consuming whole grains on cancer risk is entirely lacking. Remember, since observational studies show associations and not causation, they’re considered a very low quality of evidence. We don’t know if healthier people chose to eat more grains, or if eating the grains made them healthier, or if whole grains are simply a surrogate for food quality and fiber when compared to a diet full of refined and processed foods.

Bottom line: If whole grains replace refined grains and highly processed foods, then eating whole grains may be associated with reduced cancer incidence. However, based on the conflicting results of lower-quality observational trials and lack of RCT evidence, at this point there’s no convincing evidence that whole grains by themselves are protective against cancer.

Whole grains and other attributed health benefits

Whole grains have also been linked to a few other health improvements:

  • Reduced inflammation: Inflammation is believed to be at the root of many chronic diseases, including heart disease. 28 Two meta-analyses of RCTs found that consuming whole grains instead of refined grains helped reduce the inflammatory markers C-reactive protein (CRP) and interleukin-6 (IL-6). 29
  • Better gut health: Bacteria that reside in your colon produce short-chain fatty acids as a byproduct of digesting fiber. Results from RCTs suggest that consuming whole grains seems to boost production of these short-chain fatty acids, which nourish the gut and may improve insulin sensitivity. 30

While these studies may sound convincing, keep in mind that they are not comparing whole grains to a grain-free, low-carb diet, but rather to the consumption of highly refined grains. It is possible the fiber content of the whole grains does play a role in these beneficial health effects – but you can get a wide range of different fibers within a low-carbohydrate diet including from nuts, seeds, avocados, low-carbohydrate fruits and non-starchy vegetables.


Benefits of wholegrain noodles

Wholegrain and wholemeal foods aren’t just a passing trend! Working wholegrains into your everyday diet will benefit your overall health by preventing heart disease and diabetes, reducing risk of obesity, aiding digestion, and even reduce the risk of developing cancer. Wholegrain noodles are nutrient-rich, since they’re filled with all those body-loving vitamins & minerals which are important for the nervous system, metabolism, and boosting overall health & energy. One cup of wholegrain noodles and pasta contain about 37 grams of carbohydrates. Carbohydrates are a source of energy for your body and muscles, aiding muscle building as well as recovery from strenuous workouts. The high number of vitamins in wholegrain pasta such as B Vitamins, aids in a healthy nervous system forming healthy tissue, blood cells, and a stronger immune system. The high dietary fibre found in wholegrain noodles aids in healthy digestion by lowering blood sugar and cholesterol levels and encouraging regular bowel movements.


Why are whole grains good for you?

A. Research shows that eating whole grains such as oatmeal, whole-wheat bread, and brown rice as part of a healthy diet can help reduce the risk of heart disease, some types of cancer, and Type-2 diabetes.

Oats are especially beneficial, having been shown to reduce cholesterol. They also may help regulate blood sugar levels and can aid weight control.

So what makes whole the way to go?

When grains are refined, nutrient-dense and fiber-rich layers of bran and germ are milled away to expose the soft, easily digestible interior, or endosperm. The endosperm contains most of the carbohydrate and protein the bran contains much of the B-vitamins, minerals, and fiber the germ -- the part of the grain where a new plant sprouts -- is rich in B-vitamins, heart-healthy oils, minerals, and some protein.

Oats, which contain an array of vitamins, minerals, and antioxidants (as well as more protein than other common cereals), are always used whole. This means they are high in fiber, and researchers think that fiber, vitamins, minerals, and other substances in whole foods such as oats work together to provide maximum nutrition and health benefits.

Finding whole-grain foods is easy, once you know what to look for. When you scan a product's ingredient list, whole-grain foods will list a whole grain -- such as wheat, oats, corn, or rice -- as the first ingredient. You'll know it's whole grain if the words "whole" or "whole grain" appear before the grain's name. Don't be fooled by a healthy-sounding product name, especially on breads: Terms like "stone-ground," "100% wheat,'' "cracked wheat," "multigrain," or "bran" do not necessarily mean the product is made from a whole grain.

Six to 11 servings of grains and starches a day are recommended, depending on your activity level and size. Does that seem like a lot? It isn't, really. Eight servings of starches in a day goes something like this: 1 cup cooked oatmeal at breakfast (2 servings) baked potato with chili beans at lunch (3 servings) and 1 cup of pasta and a slice of bread at dinner (3 servings).

Whatever your needs, be sure that you are eating whole grains whenever possible, rather than refined grains. These days you can even buy pasta made with a variety of whole grains, as well as high-protein soy flour.


Whole Wheat Nutrition And Facts

There are a number of different species of wheat that are cultivated around the world. The one thing that might hold true for all of them is that the less processing they have been made to go through, the better their nutritional profile. Whole wheat, just like other whole grains, is a rich source of dietary fibre and protein, which are two of three essential macro-nutrients required for a healthy body. It is a source of energy and it promotes satiety, when consumed in its most unprocessed form. Foods rich in dietary fibre are good for the gut and they may also help reduce the risk of a number of diseases, including heart diseases, diabetes, hypertensive disorder etc.

Healthy diet: Whole wheat flour

Your Whole Grain Line-Up

If you're ready to go brown, whole-wheat bread is a great place to start. But don't stop there.

Here are nine common whole-grain foods that you'll probably find at your supermarket:

  • Brown rice
  • Avena
  • Whole-wheat flour
  • Rye flour
  • Barley
  • Buckwheat
  • Bulgur (steamed and dried cracked wheat)
  • Millet
  • Quinoa

And don't think that cooking them has to be difficult and time-consuming. Here are a couple of easy (and yummy) ways to prepare some whole-grain favorites.


What Is a Whole Grain?

Next time your kids want a snack, look to whole grains. They not only are nutritious but also delicious!

Whole grains contain three parts: the bran, the germ and the endosperm (refined grains only contain the endosperm). The bran and germ help keep your body healthy, your skin glowing and your hair shiny. Including whole grains as part of a healthy diet can help reduce the risk for heart disease, diabetes and some cancers.

Barley, quinoa, oats, brown rice, or whole-grain pastas, breads and cereals are some whole-grain foods. When reading food labels, look for the words "whole grain" in the ingredient list. Also, choose products high in fiber with fewer added sugars.

Be a savvy consumer when buying whole grains &mdash words like multi-grain, stone-ground, 100% wheat, cracked wheat, seven-grain and bran don't necessarily indicate a whole-grain food. Color also is not a reliable way to pick a whole-grain product. Sometimes molasses or other added ingredients give a food that nice brown color.

There are many tasty kid-tested whole-grain snack options. Half of a whole-grain pita pocket stuffed with ricotta cheese and Granny Smith apple slices with a dash of cinnamon is a great small bite. Or, for kids to eat on the run, combine ½ cup ready-to-eat whole-grain cereal, dried fruit and nuts for an on-the-go snack.

Did you know that many schools serve whole-grain options? Guidelines that schools try to follow, include:

  • Offering whole grains with at least 8 grams or more per serving.
  • Buying products that include the FDA-approved whole-grain health claim on its packaging.
  • Making sure that product ingredient lists state whole grains first.

Try swapping out refined grains and white breads and pastas for whole-grain varieties. To gradually introduce whole grains to your family, you can combine whole-grain foods and the refined grain foods they&rsquore used to until everyone&rsquos palate has adjusted to whole grains. Aim to make at least half of a day&rsquos grains whole grains.


How to Identify Whole Grains

Think you can identify something with whole grain by color? Piensa otra vez. Bread, for example, can be brown because of molasses or other ingredients, not necessarily because it contains whole grains. This is why it&rsquos so important to get into the habit of reading nutrition labels. For most whole grain products you&rsquoll see the words &ldquowhole&rdquo or &ldquowhole grain&rdquo first on the ingredient list.

Here are some common whole grain foods:

  • Whole wheat
  • Graham flour
  • Oatmeal
  • Whole oats
  • Brown rice
  • Wild rice
  • Whole grain corn
  • Popcorn
  • Whole grain barley

Are You Getting Enough?

The AHA recommends that at least half of the grains you eat are whole grains. Here are some examples of a serving of whole grains:

  • 1 slice whole-grain bread (such as 100% whole-wheat bread)
  • 1 cup ready-to-eat, whole-grain cereal
  • 1&frasl2 cup cooked whole-grain cereal, brown rice, or whole-wheat pasta
  • 5 whole-grain crackers
  • 3 cups unsalted, air-popped popcorn
  • 1 6-inch whole-wheat tortilla

Also, try to get your fiber from foods rather than supplements. The FDA recommends 25 grams of fiber each day for a 2,000 calorie diet. Your need may be higher or lower depending on your calorie needs.

Not a fan of grains? Fruits, vegetables, legumes, beans and peas can all be good sources of dietary fiber, too.

And that&rsquos all you ever wanted to know about whole grains and fiber.